呼吸法を活用しよう!

呼吸法は自律神経の状態に影響を及ぼすだけでなく、脳の働きにも作用して眠りに適したリラックス状態を作る作用があります。とくに複式深呼吸の主体となる横隔膜の活用法が重要な鍵になります。


羊を数えるなら英語で


眠れない時に羊を数えるとよいといわれます。しかし日本語で「羊が一匹、羊が二匹、羊が三匹・・・」と数えてよく眠れたという話を聴くことがないと感じませんか?

羊を数えるなら、ぜひone sheep、two sheep、tree sheep、・・・と、英語で発音してみてください。英語の「sheep(シープ)」の発音は破裂音です。発音するときには口をすぼめて息を強く吐き出す形になります。ゆっくりやると自然と腹式呼吸になります。「sheep(シープ)」のところをとくにロウソクを吹き消すように息を長くはきだすようにするとより効果的です。

横隔膜の動きを意識して、呼吸だけに注目すると気分転換になって眠りを誘いやすくなります。

深呼吸01


完全呼吸を実践してみる


横隔膜をうまく使うためには、たんに腹式呼吸を意識するだけでは不十分です。お腹に大きく息を吸い込むあたって、まず胸郭そのものをしっかり動かしましょう。

肋骨の動きを意識しながら、上胸部・中胸部・下胸部の順にふくらましてゆきます。胸を開いて肩を挙げて胸郭そのものが大きく膨らんだ状態をつくりましょう。

次に、トイレで大便の時にいきむときの感じで、横隔膜を大きく引き下げます。息を十分に骨盤底部に押し付けるような感じにしてください。ここで少し時間をおきます(5~10秒くらい)。その後、骨盤底筋を使ってお尻をすぼめるようにします。

この呼吸法は、一般にヨガの完全呼吸と呼ばれるものです。このように横隔膜を使いながら骨盤の運動を誘導すると、スーと気持ちが落ち着いた状態になることがあります。一般に瞑想法の導入として長い積み重ねのある方法です。

すぐにうまくはいかないと思いますが、あまり気張らずに少しずつ取り組んでみましょう。


気分転換には酸素と糖質が必要


脳は酸素が不足すると自然と呼吸を早め心拍数を挙げてより多くの酸素を取り込むように身体をコントロールします。

逆に腹式深呼吸をすると血液中の酸素の濃度が高まり、呼吸や心拍が鎮静した副交感神経の優位の状態に導きやすくなるのです。

ホロトロピックセラピーという心理療法では大きく早い呼吸を切り返すことで意識の働きを低下させます。完全呼吸が瞑想法の導入として用いられてきたのは、たんに自律神経が落ち着くだけでなく、血中の酸素濃度が高まって意識状態に変化が生ずる効果があるからなのです。

気持ちを転換するというのは難しいという方は、「関節の刺激が眠りのスイッチングを導く」で紹介した記憶のディテイルを思い出すエクササイズを試みてみてください。

脳が気分転嫁するためには栄養状態も大切です。お腹に負担をかけない範囲で果糖などで適度な糖質を補給しておくことも必要です。

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